健體防疫,仙醫(yī)康復(fù)師教你如何進(jìn)行居家牽伸訓(xùn)練
最近,為了抗擊新型肺炎,我相信大部分的朋友們都用他們的方式來為祖國作著貢獻(xiàn),那就是 ——“宅在家里一動不動”。然而,舒適的生活也給我們帶來了一些不必要的麻煩,最近很多朋友跟我抱怨,宅在家里太久導(dǎo)致脖子僵硬、腰酸背痛。
其實,這都是不良姿勢所引發(fā)的結(jié)果,長期的缺乏鍛煉會導(dǎo)致圓肩駝背、骨盆前傾等,甚至引起頸肩腰腿痛。因此,居家的牽伸訓(xùn)練就顯得非常重要了。
什么是牽伸?
牽伸是通過施加拉力使肌肉和肌腱延長的一種技術(shù),用于治療和預(yù)防疾病。包括靜態(tài)牽伸、動態(tài)牽伸、彈震式牽伸、本體神經(jīng)肌肉促進(jìn)牽伸。
牽伸的益處
提高肌肉柔韌性、耐力和力量。
減少肌肉酸痛。
有利于損傷預(yù)防及促進(jìn)損傷康復(fù)。
強(qiáng)健肌肉,提高關(guān)節(jié)的靈活性。‘
提高肌肉活動的效率和動作的流暢性。
擴(kuò)大動作范圍,實現(xiàn)肌力的最大化。
健美,提高自我形象。
改善身體不良姿勢。
提高鍛煉中整理活動的效果。
四大原則
避免疼痛
緩慢拉伸
拉伸正確的肌肉
避免影響其他的肌肉和關(guān)節(jié)
居家牽伸訓(xùn)練
01頸部牽伸
頸伸肌牽伸: 坐或站位,兩手交叉放置于后腦頂部附近,輕輕將頭部垂直下拉,盡可能使下巴接觸胸部。坐姿訓(xùn)練,牽伸度會大一些。
頸部屈肌牽伸:坐或站姿,兩手交叉,手掌放置于前額將頭向后拉至鼻子正對天花板,要盡量將下巴向后繃緊。
頸部側(cè)屈肌群牽伸:站或坐位,收下巴,同側(cè)手幫助頭部完成同側(cè)屈曲的動作。
頸部伸肌牽伸及回旋牽伸:坐或站姿,面向右側(cè),將右手放置于頭頂附近,將頭向右側(cè)拉,使下巴盡可能靠近右肩。
02肩部肌肉牽伸
手臂前置后拉:站立并將一條手臂伸直穿過胸部前方,將另一條手臂置于交叉手臂的下方并扣住。記住保持后背挺直,目視前方,保證充分穩(wěn)固的支撐以及雙腿的對稱。
前側(cè)手臂后拉:后背挺直站立,目視前方,從背后扣住雙手,保持雙腳與肩同寬來達(dá)到平衡姿態(tài)。避免為了抬起雙手而前傾軀干,記住做拉伸時身體要與地面保持垂直。
雙手抱頭:站立并將雙手置于后腦上,手肘向前,保持背部挺直,雙腳與肩同寬。逐漸將手肘向后移動,直到它們無法更進(jìn)一步移動為止。避免反向拉動頭部而使頸椎受到不必要的張力。
03軀干肌肉牽伸
軀干屈肌牽伸:俯臥在墊子上,兩手掌朝下,手指指向髖部前方。慢慢伸直手肘,收臀。將頭和胸抬離地面。
坐姿下軀干伸肌牽伸:兩腿分開在椅子上坐直,慢慢屈軀干,身體前傾。繼續(xù)彎腰,將頭和腹部彎至兩腿之間,大腿以下。記住過度屈曲會傷害脊髓,速度要慢,不要將背挺直。
髖外回旋肌和背伸肌牽伸:右腿伸直坐在地上。屈左腿,左腳放在右膝的外側(cè)。屈右臂,右肘的外側(cè)貼著被抬起的左膝的外側(cè)。左手支撐在左髖部附近的地面上。右肘貼著左膝,盡量將身體轉(zhuǎn)到左側(cè)。為了保持左膝穩(wěn)定的姿勢,右肘要保持足夠的壓力。
04下肢髖部肌肉牽伸
屈膝抵胸:仰臥并用頭接觸墊子,保持一條腿伸直并與上身成一條直線,抬起另一條腿,同時彎曲膝關(guān)節(jié)并用手將其抱住。
單腿跪姿膝伸肌牽伸:左腿上前一步,屈膝成90°左右,左膝保持在左踝上方。在軀干后面伸右腿,右膝著地小腿貼著地面抓住一個物體或雙手放在左膝上以保持平衡,髖部向前移在左踝的前方推左膝,踝關(guān)節(jié)內(nèi)翻。
有效的牽伸
以下根據(jù)柔韌性狀況推薦3個水平的牽伸,每個水平持續(xù)2~4周然后進(jìn)入下一水平的牽伸。
水平一:
保持牽伸姿勢5~10秒
兩項牽伸間隙休息5~10秒
每項牽伸重復(fù)2次
每次訓(xùn)練持續(xù)15~20分鐘
每周進(jìn)行2~3次牽伸訓(xùn)練
水平二:
保持牽伸姿勢10~15秒
兩項牽伸間隙休息10~15秒
每項牽伸重復(fù)3次
每次訓(xùn)練持續(xù)20~30分鐘
每周進(jìn)行3~4次牽伸訓(xùn)練
水平三:
保持牽伸姿勢15~20秒
兩項牽伸間隙休息15~20秒
每項牽伸重復(fù)4次
每次訓(xùn)練持續(xù)30~40分鐘
每周進(jìn)行4~5次牽伸訓(xùn)練
總體建議:
盡量讓所有的主要肌肉群參與牽伸訓(xùn)練。
每一個關(guān)節(jié)活動至少進(jìn)行兩種不同方向的牽伸。
鍛煉前,將輕度的牽伸作為準(zhǔn)備活動的一部分。
鍛煉后,進(jìn)行整理活動時,做中等強(qiáng)度的牽伸。
鍛煉后,如果肌肉酸痛,進(jìn)行2~3次持續(xù)5~10秒的輕度牽伸。
盡量無痛,拉伸時每個動作由輕到重,不可過度拉伸,以免造成傷害。
主要進(jìn)行靜態(tài)牽伸訓(xùn)練。
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