每年的3月21日是“世界睡眠日”，近日，中國(guó)睡眠研究會(huì)確定了2017年世界睡眠日的中國(guó)主題為“健康睡眠 遠(yuǎn)離慢病”； 目前，失眠問(wèn)題的人越來(lái)越多，睡眠障礙已成為困擾現(xiàn)代人的重要問(wèn)題，高質(zhì)量的睡眠逐漸成為品質(zhì)生活要素之一；良好的睡眠可以改善人們的精神狀態(tài)，提高人們的幸福指數(shù)。而患有睡眠障礙的人不僅白天疲倦、嗜睡、注意力分散，記憶力減退、反應(yīng)能力下降，而且會(huì)引起煩躁、焦慮、易怒、抑郁，嚴(yán)重的會(huì)引起心理障礙和精神疾病，影響與同事的關(guān)系和家庭關(guān)系。與此同時(shí)，失眠與慢性病息息相關(guān)，“少寐乃健康之?dāng)场薄ⅰ澳苊哒吣荛L(zhǎng)壽”，民間也有“吃得好不如睡得香”“不覓仙方覓睡方”等說(shuō)法，如同水、食物，好睡眠是健康法寶。睡眠不足直接影響精神和體力，可導(dǎo)致肥胖，“三高人群”就會(huì)接踵而至，導(dǎo)致免疫力下降和新陳代謝及激素變化的紊亂，加速人的衰老過(guò)程，內(nèi)在臟腑的血液瘀滯（如冠心病、腦血栓），激素紊亂，患前列腺疾病、乳腺疾病風(fēng)險(xiǎn)明顯增高，影響細(xì)胞的正常的分裂，容易出現(xiàn)細(xì)胞異化突變而發(fā)生癌癥，影響情緒導(dǎo)致精神類疾病。這也從根本上解釋了睡眠與各種疾病的關(guān)系。

    治療失眠癥首先應(yīng)強(qiáng)調(diào)睡眠衛(wèi)生，特別是一次性或短暫失眠，可望通過(guò)這些措施得到解決，同樣，對(duì)于大部分頑固性失眠也是可防可治的，關(guān)鍵是教育患者學(xué)會(huì)控制與糾正各種影響睡眠的行為與認(rèn)知因素，改變與消除導(dǎo)致睡眠紊亂慢性化的持續(xù)性因素，采用藥物加心理治療幫助患者重建正常的睡眠模式，從而擺脫失眠的困擾。

   

要想有個(gè)好睡眠，還需注意做到以下幾點(diǎn)：

不良的習(xí)慣會(huì)影響睡眠質(zhì)量，以下 10個(gè)常見(jiàn)的壞習(xí)慣，改掉！

1.不要高枕而睡或是不墊枕頭

高枕未必?zé)o憂。好的枕頭，能在睡眠過(guò)程中支撐頭頸，使頸部處于正常頸曲位置，并保持頸部肌肉、韌帶處于放松的平衡狀態(tài)，這是好睡眠的必備條件。枕頭過(guò)高，容易引起頸椎或脖子肌肉不適。枕頭過(guò)低，則容易影響呼吸，對(duì)睡眠不利。

2.不要強(qiáng)迫自己入睡，如果躺在床上超過(guò)三十分鐘仍然睡不著，就起床做些溫和的活動(dòng)，直到想睡了再上床。

3避免使用床或臥房為其它活動(dòng)的場(chǎng)所，如看電視、打電話、討論事情。

4.不要邊看電視劇邊睡，電視、平板電腦、手機(jī)，不管用什么設(shè)備看電視劇，發(fā)出的光都會(huì)影響睡眠。床只是用來(lái)睡覺(jué)的，在床上進(jìn)行和睡眠無(wú)關(guān)的事，只會(huì)進(jìn)一步拖延入睡時(shí)間。

5.不要在睡前吃太多東西

如果睡前吃太多東西，胃腸全力工作，怎么可能不影響到睡眠？建議大家睡前 2～3 小時(shí)不再吃東西。如果睡前實(shí)在覺(jué)得餓，一小片面包、幾小塊餅干或一小根香蕉等水果，少量喝半杯牛奶、1 小杯酸奶或 1 杯豆?jié){，是不錯(cuò)的選擇。

6.晚餐后.停止飲用對(duì)中樞神經(jīng)有興奮作用的物質(zhì)，如咖啡、濃茶、可樂(lè)等，避免入睡前閱讀帶刺激性書刊。

7.為了避免夜間頻尿而起床上廁所，影響到睡眠，最好晚餐后少喝水及飲料。

8.不要喝酒或吸煙催眠

飲酒會(huì)導(dǎo)致呼吸道周圍的肌肉過(guò)于松弛，從而加重打鼾和睡眠呼吸暫停綜合征的癥狀，嚴(yán)重影響睡眠質(zhì)量。如果攝入過(guò)多酒精，常常會(huì)影響第二天的表現(xiàn)，導(dǎo)致注意力下降和明顯嗜睡。卷煙中的尼古丁，有興奮效果，常會(huì)讓人更難入睡。

9.不要在睡前劇烈運(yùn)動(dòng)

累了更容易困？只是想當(dāng)然。運(yùn)動(dòng)會(huì)激活我們的身體，讓人呼吸心跳加快、大汗淋漓，而平復(fù)這些興奮至少需要 2～3 小時(shí)。如果有晚上運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，不妨把時(shí)間提前一些，也不要過(guò)于劇烈。

10.起床速度要緩慢

過(guò)急起床時(shí)會(huì)引起頭部缺血，醒來(lái)后5分鐘左右，先在床上做些小的活動(dòng)，然后再緩緩下床。

 

1.正確認(rèn)知睡眠的時(shí)間

睡眠時(shí)間有很大的個(gè)體差異，只要白日不覺(jué)得困倦就證明睡眠時(shí)間已經(jīng)充足。

2.睡眠時(shí)間要規(guī)律

每天的睡覺(jué)時(shí)間和起床時(shí)間盡量固定，周末也不例外，避免在下午和傍晚打盹。

3．睡前放松

在入睡前做放松活動(dòng)，如按摩、推拿、靜坐、深呼吸等，聽(tīng)聽(tīng)舒緩的音樂(lè)，或者泡個(gè)溫水澡，如果十分清醒，毫無(wú)睡意，就別在臥室待著了，直到困意襲來(lái)后，再回到床上。

4．合理光照

合理利用光照可以維持良好的覺(jué)醒度

5．讓臥室環(huán)境舒適

調(diào)暗臥室的光線，室溫適宜，并且盡可能保持安靜，挑選舒服、合意的床墊枕頭，被子的薄厚也要合適。

6. 規(guī)律運(yùn)動(dòng)

每日應(yīng)規(guī)律運(yùn)動(dòng)，多曬曬太陽(yáng)，睡前宜做溫和及放松身心的活動(dòng)。

7. 睡眠體位

以側(cè)臥為佳。仰臥入睡時(shí)四肢肌肉得不到放松，睡熟之后手會(huì)不自覺(jué)的搭壓在胸上，容易引起噩夢(mèng);俯臥時(shí)胸腹部受壓，口鼻易被枕頭捂住，還容易“落枕”；側(cè)臥時(shí)四肢放松，活動(dòng)范圍不大，不易打鼾；右側(cè)臥心臟位置高，利于血液循環(huán)，亦利于保護(hù)肝臟，肥胖癥患者最忌仰臥，這種睡姿容易引發(fā)睡眠呼吸暫停。

8．睡眠方向

頭朝北腳向南是順應(yīng)磁力線的方向，利于氣血通暢、減少能量消耗，可以提高睡眠質(zhì)量。

9．順應(yīng)生物鐘

每晚睡眠的時(shí)間都得在同一時(shí)間起床和入睡，就算平常休息也不能例外，通常入睡時(shí)間是晚上9點(diǎn)到11點(diǎn)。

10．巧用安眠藥催眠

在醫(yī)師的指導(dǎo)下服用安眠藥是安全的，通常采用短期、必要時(shí)、間斷或遵醫(yī)囑用藥。

希望這些建議對(duì)您有所幫助，祝大家能睡一個(gè)好覺(jué)！ 孫榮躍